mémoire et sophrologie

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Des respirations précises, lentes et profondes

Compter ses respirations, ainsi qu’il est pratiqué dans de nombreuses traditions, s’avère donc thérapeutique. «Les récitations du rosaire - l’Ave Maria en latin - ou du mantra tibétain “Om mani padme hum”, les arias de Verdi, semblent établis sur une même cadence: dix secondes d’inspir puis d’expir se répétant sur un rythme de six fois par minute», explique la psychologue Isabelle Célestin-Lhopiteau, auteur d’Éloge du vivant (éd. Harper Collins). Et on dit que la lecture de L’Odyssée en grec ancien épouse elle aussi ce rythme, de même que les sourates du Coran ! Or ce cycle de respirations précises, lentes et profondes, se retrouve dans l’une des plus récentes techniques y faisant appel, la cohérence cardiaque.» Dans celle-ci, la personne apprend à réguler par ce comptage son rythme cardiaque malmené par un choc émotionnel ou un état de stress. Mais pratiqué pendant cinq minutes trois fois par jour toute l’année, il devient le «365», méthode développée par le nutritionniste américain David O’Hare et voie d’équilibre nerveux imparable selon ceux qui la pratiquent.

Pour le D^r Christine Barois, psychiatre et auteur de Pas besoin d’être tibétain pour méditer(éd. Solar), les techniques respiratoires sont particulièrement recommandées pour tous les troubles anxieux généralisés: «J’enseigne à mes patients la “respiration en créneaux”, précise-t-elle. Compter 4 en inspirant, 4 en plateau - poumons pleins -, 4 en expiration, 4 en plateau - poumons vides.»

Et pour ceux qui souffrent d’attaques de panique, apprendre à respirer ainsi dès que les prémices d’une crise se font sentir est une aide précieuse. «Munie de ce petit protocole, simple, la personne se sent capable de se protéger elle-même et gagne en autonomie, ajoute la psychiatre. Souvent, j’ai été amenée aussi à enseigner ces “respirations en créneaux” à des personnes phobiques de l’avion… en plein vol!»

Un indicateur

Attention cependant: pas question de confondre ces respirations régulées et bienfaisantes avec l’hyperventilation volontaire, qui revient à amplifier trop fortement ses inspirations et son rythme respiratoire au point de risquer la syncope! Tous les exercices respiratoires enseignés dans le yoga, la méditation ou les nouvelles méthodes telles que le training autogène, le rebirth et la sophrologie se pratiquent d’abord et essentiellement avec un enseignant ou dans un cadre thérapeutique, et sans jamais forcer.

Autre risque: penser que son rythme respiratoire naturel puisse être «déficient» ou «inadéquat». On entend parler actuellement dans certains ateliers de bien-être de «sous-respiration». En réalité, cela ne peut être envisagé et constaté que comme un indicateur ponctuel. «Quand je suis impressionnée par quelqu’un, mon souffle se fait court et se coince dans la gorge, m’empêchant de délivrer une parole forte», constatera celle-ci ; «Quand je suis trop stressée, je respire uniquement dans le haut du thorax», confiera telle autre… Ces prises de conscience doivent permettre avant tout d’identifier des mouvements émotionnels, pas de changer une manière naturelle et spontanée de respirer. Car oui, et c’est là l’un de ses apports les plus bénéfiques, notre respiration nous aide à discerner dans quel état nous sommes réellement.

Quelles en sont les explications physiologiques?

Se concentrer sur un point précis (par exemple le nombre d’inspirations-expirations) active le cortex préfrontal, zone de régulation cérébrale, et réduit l’activité de l’amygdale, impliquée dans les émotions. Lorsque l’activité de l’amygdale est ainsi réduite, le rythme cardiaque ralentit, la pression sanguine diminue, les muscles se détendent. De plus, lorsque nous respirons profondément et lentement, le nerf vague, qui régule tout le système parasympathique et réduit l’inflammation des viscères, envoie des messages d’apaisement au cerveau qui les transmet à son tour à l’organisme.

Mais le travail respiratoire ne sert pas qu’à apaiser?

Effectivement, il y a ce fantasme à briser: modifier sa respiration ne sert pas qu’à se relaxer. C’est aussi une magnifique stratégie pour se dynamiser, se donner du courage, activer toutes ses ressources. Les grands sportifs, les orateurs, les militaires y sont entraînés. Il y a un exercice respiratoire très simple qui, effectué régulièrement dans la journée, permet ainsi de se mobiliser: on pratique trois grandes inspirations suivies de courts expirs. Pour se calmer après un choc émotionnel ou un effort prolongé, c’est l’inverse: trois courtes inspirations suivies de trois expirs longs. Simple, efficace, cette technique amène beaucoup d’autonomie à ceux qui l’adoptent.

Mais faut-il nécessairement maîtriser sa respiration pour en ressentir les bénéfices?

Non, il s’agit déjà d’observer sa manière personnelle de respirer. Car, et beaucoup l’ignorent, nous avons tous un rythme respiratoire automatique singulier. Apprendre à se connaître passe par l’observation de ce mécanisme spontané. Bien sûr, il faut ensuite avoir des outils pour apprendre à manier la respiration quand nous souhaitons modifier nos états psychologiques.

publié dans le Figaro